Durante una entrevista, el corredor de fondo Eliud Kipchoge, que ha corrido el maratón (en una carrera no oficial) por debajo de dos horas, explicaba: “Cuando siento ese dolor, sé que he alcanzado el punto exacto. Ese es el ritmo que debo mantener”. Esta afirmación, que puede considerarse mitad mantra y mitad advertencia, resume la idea antigua en el deporte: sin dolor no hay recompensa. Ya en los años ochenta, la popular actriz Jane Fonda puso de moda durante sus vídeos de aeróbic el reconocido lema “No pain, no gain” (sin dolor no hay beneficio), frase que se sigue escuchando por los gymbros en gimnasios y redes sociales. Pero, ¿cuándo nos encontramos ante una simple señal de adaptación del organismo o ante una alerta que debemos escuchar?
Durante la actividad física y el ejercicio, que incluye desde correr, pedalear y nadar hasta levantar pesas, puede generar incomodidad en el cuerpo, como notar que los músculos arden, que se nos entrecorta la respiración, que el cansancio parece quemarnos por dentro, etc. Esas sensaciones no son necesariamente malas. Lo que reflejan es parte del proceso de adaptación del organismo al esfuerzo que estamos realizando.
La literatura científica centrada en la fisiología del ejercicio ha mostrado que el trabajo submáximo, por ejemplo, pedalear o correr al 70-80% del esfuerzo máximo, conlleva un aumento de la frecuencia cardíaca y puede generar molestias musculares transitorias sin daño del tejido muscular. Es aquí cuando el cuerpo nos alerta de que “estoy trabajando más de lo habitual, pero puedo con ello”. Es decir, esa incomodidad nos puede marcar una señal de progreso en nuestro entrenamiento, un estímulo que nos permite fortalecernos muscularmente y promover que el sistema cardiovascular sea más eficiente.
En un sentido similar, se ha encontrado que el entrenamiento aeróbico mejora la tolerancia al dolor y modifica su percepción. En este sentido, las personas físicamente activas interpretan ciertas sensaciones intensas no como amenaza, sino como parte del desafío o reto de la actividad que se realiza. Se estaría hablando de un dolor bueno que se asocia con la fatiga muscular, un ardor que se disipa a las horas o días posteriores al esfuerzo, y que indica microlesiones normales en las fibras que, al repararse, generan adaptación.
El problema aparece cuando ese dolor ya no se relaciona con una adaptación del organismo y se convierte en algo recurrente, que persiste, punzante o localizado en una musculatura o articulación concreta. Los estudios científicos distinguen entre dolor muscular de esfuerzo y dolor articular o nervioso. El primero es difuso y mejora con el movimiento, mientras que el segundo es más agudo o punzante y puede indicar lesión o sobrecarga. Por ejemplo, el dolor lumbar crónico, uno de los más comunes entre deportistas y personas activas, requiere atención específica. El ejercicio puede aliviar el dolor de espalda cuando está bien dosificado y supervisado, pero también puede empeorarlo si se realiza sin control, haciendo un sobreesfuerzo o con mala ejecución técnica. Por todo ello, la diferencia no es el dolor o sufrimiento durante el ejercicio en sí, sino cómo y cuánto se hace.
En el caso del entrenamiento a mayor intensidad, algunos pacientes con dolor crónico experimentan una disfunción en los mecanismos naturales de analgesia. De modo que el cuerpo deja de liberar endorfinas adecuadamente y el ejercicio físico, en lugar de aliviar, agrava el dolor. En estos casos, es donde más precaución debemos tener y entender que “más” no siempre es “mejor”.
Aunque parezcan sinónimos, dolor e incomodidad no son lo mismo. La incomodidad es una sensación desagradable (molestia) que genera deseo de reducirla o evitarla (es difusa, soportable y transitoria), pero no implica necesariamente daño. El dolor, en cambio, está ligado a una amenaza física o emocional y desencadena una respuesta de alerta en el organismo (dolor localizado y persistente). La clave es saber diferenciarlos para entrenar sin lesionarse.
En el contexto del gimnasio, los estudios muestran cómo esa línea se desdibuja culturalmente. Muchos usuarios asocian el dolor con éxito personal, lo que supone una especie de prueba moral de esfuerzo. “Si duele, estás entrenando bien”, repiten algunos pseudoentrenadores y gymbros. Esta mentalidad convierte el sufrimiento físico en símbolo de disciplina y control del cuerpo, incluso cuando se cruza el umbral de lo saludable. En esa cultura del gimnasio, analizada también entre bailarines profesionales, el dolor no siempre se interpreta como una advertencia, sino como una medalla invisible. En este contexto los diferencian entre “good pain” y “bad pain”. El primero es el que acompaña el aprendizaje o el entrenamiento; el segundo, el que anuncia una lesión. Pero el límite es tan difuso que muchos artistas y deportistas acaban ignorando señales de alarma en nombre del compromiso o la perfección.
Lo mismo ocurre entre corredores aficionados o usuarios de gimnasios, donde el orgullo de “aguantar” puede convertirse en una forma de desconexión corporal. Sin embargo, entender el dolor solo desde el modelo biomédico, como algo que hay que eliminar, es insuficiente; aunque glorificarlo tampoco ayuda. Lo que se necesita es un enfoque más biopsicosocial, donde el cuerpo, la mente y el contexto se entiendan como un todo.
El cuerpo es sabio, pero también necesita ser escuchado. El ardor que sentimos al final de una serie, el tirón leve que desaparece con estiramiento, la fatiga que cede tras dormir. Todo es parte del proceso de mejora, en cambio, el dolor que se mantiene, aumenta o interrumpe el movimiento merece atención. Ignorarlo no es valentía: es miopía corporal. Las adaptaciones ocurren en equilibrio entre estrés y recuperación. Sin descanso, incluso el estímulo más beneficioso puede volverse dañino. Entrenar hasta el límite puede fortalecer… o romper.
Al final, quizá el nuevo lema debería ser otro: No pain, no brain. Porque entrenar también es aprender a escuchar a nuestro cuerpo. Entre Kipchoge y Fonda hay una enseñanza útil: el esfuerzo sí duele, pero no debe doler mal. Escuchar esa diferencia, entre la incomodidad de la adaptación y el crecimiento, y el dolor de advertencia, es la mejor forma de seguir avanzando sin romperse.